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Salud y Bienestar

Alimentación saludable para niños y adolescentes

Alimentarse en forma adecuada significa comer una variedad de alimentos para que el niño reciba nutrientes.

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Pixabay

La modernidad, el ajetreo, las soluciones rápidas y frecuentes. Todo atenta contra la alimentación saludable para niños y adultos. Aunque son los pequeños los más vulnerables ante la mala nutrición.

Alimentarse en forma saludable significa comer una variedad de alimentos para que el niño reciba nutrientes. Proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales que necesita para desarrollarse.

Para los padres significa un reto elegir los alimentos adecuados para sus hijos y lograr que ellos los coman. Sobre todo después de los dos años, cuando el bebé comienza a mostrar preferencia por ciertos sabores.

Pero aun entonces, lo mejor es darles acceso solamente a alimentos saludables y permitirles decidir cuánto comer. Los niños tienden a comer la misma cantidad de calorías cada uno o dos días.

Un día el niño puede comer mucho en el desayuno, mucho en el almuerzo y casi nada en la cena. Al día siguiente, el mismo niño podría comer muy poco en el desayuno, pero mucho en el almuerzo y en la cena.

Alimentación saludable para niños según su edad

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(Fotos: Pixabay)

De 0-6 Meses

Tal como recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS) hasta los seis meses de edad los bebés recibirán de forma exclusiva leche materna.

De 6 a 12 meses

A partir de los seis meses se iniciará la alimentación complementaria, aunque la leche materna seguirá siendo el alimento principal hasta el primer año de vida.

Los alimentos se introducirán de uno en uno durante un intervalo de tres a cinco días y siempre antes de las cinco de la tarde. Ofrecer al bebé a gran variedad de comidas saludables, con diversos colores, sabores y texturas.

Ser pacientes con la aproximación de los bebés a los distintos alimentos, ya que se pueden necesitar hasta 15 exposiciones a uno nuevo para que sea aceptado.

Es prioritario respetar su apetito y no forzarles a comer a fin de que no desarrollen una relación perniciosa con la comida. De esta manera se confecciona una alimentación saludable para niños.

De los 2 a los 3 años:

  • Calorías: 1000 a 1400, según el crecimiento y el nivel de actividad física
  • Proteína: 2 a 4 onzas (55 a 113 g)
  • Frutas: 1 a 1 1/2 tazas
  • Vegetales: 1 a 1 1/2 tazas
  • Cereales: 3 a 5 onzas (85 a 142 g)
  • Lácteos: 2 tazas

De los 4 a los 8 años:

  • Calorías: 1200 a 1800, según el crecimiento y el nivel de actividad física
  • Proteína: 3 a 5 onzas (85 a 142 g)
  • Frutas: 1 a 1 1/2 tazas
  • Vegetales: 1 1/2 a 2 1/2 tazas
  • Cereales: 4 a 6 onzas (113 a 170 g)
  • Lácteos: 2 1/2 tazas

De los 9 a los 13 años:

  • Calorías: 1400 a 2200, según el crecimiento y el nivel de actividad física
  • Proteína: 4 a 6 onzas (113 a 170 g)
  • Frutas            1 1/2 a 2 tazas
  • Vegetales: 1 1/2 a 3 tazas
  • Cereales: 5 a 7 onzas (142 a 200 g)
  • Lácteos: 3 tazas

De los 14 a los 18 años: niñas

  • Calorías: 1800 a 2400, según el crecimiento y el nivel de actividad física
  • Proteína: 5 a 6,5 onzas (142 a 184 g)
  • Frutas: 1 1/2 a 2 tazas
  • Vegetales: 2 1/2 a 3 tazas
  • Cereales: 6 a 8 onzas (170 a 225 g)
  • Lácteos: 3 tazas

De los 14 a los 18 años: varones

  • Calorías: 2000 a 3200, según el crecimiento y el nivel de actividad física
  • Proteína: 5,5 a 7 onzas (156 a 200 g)
  • Frutas: 2 a 2 1/2 tazas
  • Vegetales: 2 1/2 a 4 tazas
  • Cereales: 6 a 10 onzas (170 a 280 g)
  • Lácteos: 3 tazas

Qué causa los malos hábitos alimentarios

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En niños sanos, pueden formarse malos hábitos alimentarios por varios motivos. Por ejemplo, los bebés nacen con una preferencia por los sabores dulces.

Sin embargo, para que los bebés aprendan a comer una gran variedad de alimentos básicos, deben aprender a disfrutar otros sabores, porque muchos alimentos nutritivos no son dulces.

Si siempre hay golosinas y sodas disponibles, la mayoría de los niños elegirán esos alimentos. Pero prohibir estas opciones puede hacer que el niño las quiera incluso más.

Procurar mantener disponible una variedad de opciones para una alimentación saludable para niños, nutritivas y atractivas. Algunas ideas de refrigerios saludables y adecuados para niños incluyen:

  • Barras de queso.
  • Galletas de trigo integral y mantequilla de cacahuate.
  • Palomitas de maíz reventadas por aire caliente.
  • Barras de jugo congelado hechas con fruta 100% natural.
  • Frutas frescas y secas.
  • Zanahorias pequeñas con dip de frijoles.
  • Yogur bajo en grasa con frutas frescas.

Riesgos de no tener una alimentación saludable para niños

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Un niño con malos hábitos alimentarios no estará bien nutrido. Es decir, no está recibiendo las cantidades de nutrientes necesarias para un crecimiento y un desarrollo saludables.

Esto puede llevarlo a tener un peso bajo o sobrepeso. Los niños mal alimentados tienden a tener un sistema inmunitario más débil, lo que aumenta sus posibilidades de enfermedades.

Los malos hábitos alimentarios de un niño pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, presión arterial alta, diabetes tipo 2 o colesterol alto más adelante en la vida.

Los malos hábitos alimentarios incluyen:

  • Comer una variedad muy limitada de alimentos.
  • Negarse a comer grupos enteros de alimentos, como verduras.
  • Comer demasiados alimentos de mala calidad nutricional, como sodas, chips y rosquillas.
  • Comer en exceso debido a que se le sirven grandes porciones o se le dice «deja limpio tu plato» o «termínalo todo».

Mujer ante todo, escritora por pasíón y periodista de vocación. Encantadora de Arañas...

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