Connect with us

Salud y Bienestar

Alimentos con ácido fólico infaltables en una dieta sana

Estos son los alimentos más ricos en folato o vitamina B9 que se deben consumir a menudo para mantenerse sanos.

Publicado

el

alimentos con ácido fólico
Agencias

Alimentos con ácido fólico o la forma sintética de folato o vitamina B9 deben estar siempre presentes en la dieta por su vital importancia para el funcionamiento del organismo.

Junto con la vitamina B12 contribuye con la creación de las células rojas de la sangre o hematíes, previniendo anemias.

Resulta primordial, además, para la función nerviosa, la reproducción de las células y en la formación del ADN.

Puede ayudar a prevenir algunas malformaciones congénitas del feto en la gestación, sobre todo en el sistema nervioso central, asegurando el correcto desarrollo cerebral del bebé.

Entre estas se cuentan irregularidades del tubo neural, la espina bífida y la anencefalia, entre tantas otras.

Puede encontrarse el ácido fólico en multitud de alimentos, aunque también es frecuente su consumo como suplemento.

Una deficiencia de vitamina B9 puede generar un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica, causada por una disminución de los glóbulos rojos.

Se necesitan unos 400 miligramos de ácido fólico al día, y se puede obtener de una dieta saludable con alimentos que lo contengan.

No obstante, durante el embarazo se requiere un aporte extra, normalmente como suplementos de folato recomendados por el médico.

Hay muchos suplementos de vitamina B9 dirigidos a evitar los efectos de su carencia, pero se puede encontrar de forma natural en mayor cantidad en una amplia variedad de alimentos.

Vegetales de hojas verdes

Los vegetales de hojas verde oscuro son los que mayor concentración de ácido fólico tienen, siendo los más fáciles de incorporar a la dieta como guarnición de los platos.

Uno de los vegetales con más vitamina B9 es la espinaca, pero no es el único.

Una taza de espinacas contiene 263 microgamos, proporcionando un 63% aproximadamente de los valores diarios recomendados de folato.

El espárrago, brócoli, el coliflor, la rúcula, los espárragos, la endibia, la lechuga, los berros, las acelgas y la col se cuentan también entre algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico.

Las ensaladas verdes con lechugas de diferente hoja y espinacas, por ejemplo, son una forma segura para consumir ácido fólico.

Se estima que 100 gramos de espárragos puede contener alrededor de 150 microgramos de ácido fólico, lo que supone casi el 40% de la cantidad diaria recomendada.

Por su parte, unos 100 gramos de brócoli cocido aporta hasta los 100 microgramos, el 21% de la los valores diarios recomendados de vitamina B9.

Como el folato es soluble en agua, se recomienda no cocerlo mucho y mejor prepararlo al vapor, porque así pierde menos sus propiedades.

Una taza de colifor al vapor aporta aproximadamente 55 microgramos de folato, lo que equivale al 14% de la cantidad diaria recomendada. Y las cifras suben si se consume sin cocer.

Además, solo 10 hojas de lechuga suma 136 microgramos de ácido fólico.

Granos y legumbres son alimentos con ácido fólico

alimentos con ácido fólico legumbres
Se recomienda comer legumbres con frecuencia por sus contenidos de ácido fólico. (Internet)

Alimentos saludables y muy recomendables para el consumo de ácido fólico, sobre todo para las embarazadas, son los granos integrales y las legumbres.

Las lentejas y las diferentes variedades de frijoles son los granos más ricos en ácido fólico.

Solo media taza de lentejas proporciona unos 180 microgramos de folato, aproximadamente un 45% del valor diario recomendado.

En ese sentido, los cacahuetes, las judías, los garbanzos, la soja, los guisantes son algunas de las legumbres que se deben incluir en una dieta sana por aumentar el consumo de ácido fólico.

Un cuarto de taza de cacahuete aporta 88 microgramos de vitamina B9.

Las judías ayudan a sumar hasta 390 microgramos del nutriente por cada 100 gramos y la soja aporta 240 microgramos por igual cantidad de gramos.

Mientras que una taza de guisantes contiene 101 microgramos de vitamina B9 y una de garbanzos incluye 282 microgramos.

Y el garbanzo incluye 282 microgramos de ácido fólico por cada taza.

También los cítricos y los frutos secos

Alimentos con ácido fólico son también los cítricos y los frutos secos, al igual que las semillas.

Entre los cítricos destacan frutas como la naranja. Un naranja tiene unos 50 microgramos de folato y un vaso grande de zumo puede incluir más.

Mientras que una taza de pomelo en cubos aporta 28,8 microgramos.

Unos 200 gramos de fresa cubren la sexta parte de las necesidades diarias de ácido fólico del organismo.

La castaña, la nuez, la avellana y la almendra son alimentos que aportan cantidades considerables de ácido fólico.

Con una taza de almendras el cuerpo adquiere 54 microgramos de vitamina B9, al igual que hasta 100 microgramos con cada 100 gramos de nueces.

De allí el consumo recomendado de 30 gramos de nueces por día, lo que puede aportar alrededor del 9% de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico.

Frutas frescas también contienen ácido fólico

alimentos con ácido fólico
Algunas frutas frescas se cuentan entre los alimentos con ácido fólico. (Internet)

Por sus cantidades de ácido fólico destacan también el aguacate, el plátano, el melón y la lechosa.

La mitad de un aguacate crudo contiene 82 microgramos de ácido fólico, es decir, el 21% de la cantidad que necesita para todo el día.

Una fuente importante de ácido fólico es, igualmente, el plátano, principalmente antes y durante las primeras semanas del embarazo.

Puede suministrar 23,6 microgramos de vitamina B9, o el 6% de la cantidad diaria recomendada, un plátano mediano.

De igual manera, 27,2 microgramos de folato por cada taza de daditos de melón, así como 115 una pieza de papaya o lechosa.

Otros alimentos con ácido fólico

  • Huevos. Uno de tamaño grande contiene 22 microgramos de ácido fólico, es decir, aproximadamente, el 6% de la cantidad diaria recomendada de folato.
  • Tomate. Un vaso de zumo de tomate contiene, aproximadamente, 48 microgramos.
  • Remolacha. Cada 100 gramos aportan 110 microgramos de vitamina B9.
  • Arroz integral. Una ración de 80 gramos de arroz integral da el 15% de las necesidades diarias del ácido fólico.
  • Calabaza o auyama. Una sola taza contiene 41 microgramos de ácido fólico.
  • Quinoa. Con tan solo tomar 60 gramos de quinoa se cubre el 15 % de las necesidades diarias de esta vitamina.
  • Zanahoria. Una taza de zanahoria cruda en rodajas tiene 18,2 microgramos.

Click para comentar

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Publicidad

Noticias en tu email

Suscríbete y recibe noticias en tu email. Acepta antes nuestra política de privacidad. Cero spam

Publicidad

Trending