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Salud y Bienestar

Cómo cocinar quinoa perfecta de tres maneras diferentes

Es un alimento muy rico en nutrientes ya que aporta potasio, hierro, magnesio, ciertas vitaminas del complejo B y no tiene gluten.

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cómo cocinar quinoa
Pixabay

Es la estrella y la pionera de la moda de los superalimentos. Este pseudocereal de textura ligera, con gusto y aroma a nuez, a veces representa un reto al momento de prepararse, porque no todos saben cómo cocinar quinoa.  

La quinoa es un alimento muy rico en nutrientes ya que aporta potasio, hierro, magnesio y ciertas vitaminas del complejo B. Es una semilla sin gluten pero a la hora de consumirse se parece más a un cereal.

Algunas personas rechazan la quinoa porque le sienten un sabor amargo y esto se debe a que esta semilla está cubierta de saponinas. Otros alegan que tiene una consistencia pastosa o que es insípida.

Sin embargo, existen algunos trucos para cocinar una quinoa perfecta y que apetezca comer. Prepararla no es difícil, pero en los detalles de esa cocción estará la diferencia entre una masa aguada o un bocado disfrutable.

Propiedades de la quinoa

superalimentos naturales

Una ración de 185 gramos de quinoa, una taza, aproximadamente, contiene los siguientes nutrientes:

  • 8 gramos de proteína.
  • 5 gramos de fibra.
  • 58 % de la cantidad diaria recomendada (CDR) de manganeso.
  • 28 % de la CDR de fósforo.
  • 19 % de la CDR de folato.
  • 18 % de la CDR de cobre.
  • 15 % de la CDR de hierro.
  • 13 % de la CDR de zinc.
  • 9 % de la CDR de potasio.
  • Más del 10 % de la CDR de vitaminas B1, B2 y B6.
  • Pequeñas cantidades de calcio, vitamina B3 (niacina) y vitamina E.
  • 222 calorías con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa.
  • También contiene una cantidad mínima de ácidos grasos omega-3.
beneficios de la quinoa

Además, la quinoa aporta increíbles beneficios de la quinoa al organismo.

  • Debido a su alto contenido en fibra y su elevado aporte proteico, la quinoa posee un bajo índice glucémico. Es ideal para quienes quieren adelgazar comiendo sano o personas con diabetes.
  • Por supuesto, su alto nivel de fibra también mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
  • Gracias a su contenido en lípidos insaturados, la quinoa ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre.
  • Su composición no contiene gluten por lo que se recomienda para personas celíacas o tipos de dietas sin esta proteína.
  • Por su combinación de nutrientes la quinoa ayuda a fortalecer y dar suavidad al cabello castigado. Se puede aplicar con una mascarilla natural, que se hace mezclando las semillas hervidas con un poco de aceite de oliva.
  • Ayuda a combatir la flacidez de la piel y a prevenir celulitis y estrías, gracias a su elevado contenido en proteínas y vitaminas.
  • La quinoa contiene un alto nivel de magnesio, un mineral que ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial, por eso se usa para atenuar la migraña.

Cómo cocinar quinoa

pseudocereal sin gluten

El secreto de esta maravilla de la naturaleza es aprender cómo preparar la quinoa, para disfrutarla con regularidad. Una quinoa realmente sabrosa tiene que presentar el grano ligeramente suelto, esponjoso y que presente una suave resistencia al morder.

La recomendación de lavarla es opcional. Cuando se popularizó su uso se decía que había que lavarla para eliminar la saponina que le da un toque amargo, pero ahora la comercializan ya lavada.

En cualquier caso, lo mejor es leer las instrucciones del fabricante y probar la quinoa antes y después de cocinarla. Si aún contiene altas cantidades de saponina, se notará al chupar un grano crudo.

Un truco para garantizar su consistencia “al dente” es tostar la quinoa cruda antes de cocerla. Si está prelavada, es imprescindible para eliminar por completo esa primera humedad y además le aporta tonos de nuez o fruto seco.

Lo ideal es usar una cazuela o sartén de fondo grueso, que transmita bien el calor, a fuego fuerte. Se puede usar un poco de aceite para evitar que se pegue.

Otra buena opción es sofreírla con otros ingredientes. Es tan sencillo como pochar algo de cebolla, ajo y tomate, incorporar la quinoa cruda con algunas especias y sofreír el conjunto dos o tres minutos antes de añadir el agua.

Consejos para preparar quinoa perfecta

preparar quinoa perfecta

La clave está en cocer la quinoa y dejarla en su punto justo, ni cruda ni pasada, para que esté suficientemente suelta y quede genial tanto en ensaladas como de guarnición.

Ingredientes para cocinar quinoa perfecta

  • 160 gr de quinoa
  • 300 ml de agua para cocerla
  • Aceite de oliva y sal

Preparación:

Colocar en una olla a fuego medio-bajo la quinoa junto con el agua, con un chorrito de aceite de oliva y un poco de sal. Tapar la olla y deja que se cocine durante unos 18-20 minutos. La intensidad ideal del fuego es aquella que, aun estando baja, hace que todo el rato esté el agua borboteando un poco.

Cuando llegue a los 18 minutos probarla, si ya no se nota cruda o dura es que está lista. Si ya no le queda agua apartar del fuego, pero si le queda algo de líquido destapar, subir el fuego un poco y espera un par de minutos a que se evapore el agua.

Cuando esté lista la quinoa removerla con un tenedor para que los granos no se peguen entre sí y se aireen un poco. Así ya está lista para comer o para preparar deliciosas recetas con quinoa.

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Recetas con quinoa

quinoa dulce

1. A la hora de cocer la quinoa se puede echar en el agua algunos ingredientes para darle más sabor como hierbas o especias. Por ejemplo curry, pimentón, comino, unas hojas de laurel, un poco de zumo de lima, romero y tomillo o salsa de soja que le sienta fenomenal.

2. El agua de la cocción se puede sustituir por caldo de verduras, de pollo o de carne para darle un sabor más especial. También puede cambiarse el chorrito de aceite de oliva por aceite de coco para darle un punto diferente de sabor.

3. También es agradable comerla dulce. En ese caso se sustituye la sal por azúcar, al agua se le coloca canela o vainilla para aromatizarla y un poco de leche.

Mujer ante todo, escritora por pasíón y periodista de vocación. Encantadora de Arañas...

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