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Salud y Bienestar

Es posible dormir en el intento: cómo vencer al insomnio

El insomnio es un un mal de estos tiempos tan acelerados, donde el estrés parece dominar el día a día. Existen formas de vencerlo.

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Un mal de estos tiempos tan acelerados, donde el estrés parece dominar el día a día, donde estamos súper estimulados como para llegar a casa y dormir plácidamente. El insomnio se hace presente con sus noches interminables y una especie de resaca al amanecer.

Las cifras son alarmantes: el 40% de la población afirma padecer síntomas de insomnio temporal y el 10% sufre de insomnio crónico.

Foto: Archivo

El insomnio en su complejidad tiene varias formas de manifestarse que van desde aquellos a quienes les cuesta conciliar el sueño, los que duermen a ratos, los que en la madrugada se despiertan y no logran volver a dormir, los que literalmente no pegan un ojo durante la noche.

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El resultado es el mismo. El amanecer es un drama: cansados, malhumorados, hipersensibles, incapaces de concentrarnos en las tareas cotidianas. El mundo se convierte en un enorme reto a vencer tras una mala noche. Estas dificultades diurnas son las que permiten diagnosticar este padecimiento; si usted, tras dormir unas pocas horas se levanta descansado y vigoroso, no se puede decir que sufra de insomnio.

Es preciso también diferenciar el insomnio transitorio (aquel que se presenta debido a una situación específica y temporal), del insomnio crónico, el cual se define por la presencia de síntomas al menos tres noches a la semana durante varios meses, con efectos negativos en el funcionamiento de la persona durante el día.

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Causas del insomnio ¿Cómo llega?

Las mujeres y adultos mayores son más propensos al insomnio; también quienes tienen antecedentes familiares con este problema o quienes son particularmente ansiosos.

Un factor desencadenante puede ser un duelo, un cambio de entorno o una situación de estrés. Por lo general, una vez que se localiza y se resuelve la situación que dio origen, el insomnio tiende a desaparecer.  

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Cuando las dificultades de sueño pasan a ser un problema por sí mismas y el insomnio deja de estar vinculado a un evento o circunstancia desencadenante y se hace recurrente, entonces pudiera tratarse de insomnio crónico.

Consecuencias del insomnio

Un sueño fragmentado o de duración reducida afecta en gran medida a nuestra capacidad para concentrarnos, tomar decisiones, aprender e incluso regular nuestras emociones.

Aunque algunos insomnes señalan que acaban acostumbrándose al cansancio, numerosos trabajos de investigación han demostrado que, a largo plazo, la perturbación o reducción crónica del sueño puede tener efectos no solo en nuestro funcionamiento cognitivo, sino también en nuestra salud física y mental.

Foto: Archivo

El insomnio también tiene implicaciones sociales y financieras, que se concretan, por ejemplo, en un mayor ausentismo laboral, una menor productividad y un aumento del número de recetas médicas.

Los efectos de la falta de sueño en la salud y el bienestar constituyen un importante problema de salud pública, lo que también impulsa a los investigadores a buscar soluciones.


¿Cómo se puede combatir el insomnio? ¿Qué hacer?

Para prevenir las dificultades del sueño y su cronicidad debe propiciarse una buena higiene del sueño: favorecer horarios de sueño regulares y un entorno propicio al sueño (en oscuridad, sin ruido, sin demasiado calor). Realizar actividades que puedan resultar estresantes o pasar muchas horas frente a las pantallas puede entorpecer una adecuada conciliación del sueño.

La prescripción de sedantes tiene un efecto directo, pero conlleva efectos secundarios y al riesgo de desarrollar tolerancia y dependencia a largo plazo.

El tratamiento de primera línea, hoy por hoy, es la terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCCi o CBTi en inglés), una intervención psicológica multimodal que tiene por objeto encontrar y modificar los pensamientos y las conductas inadecuados.

La TCCi, llevada a cabo durante un periodo de 6 a 8 semanas por un psicólogo u otro profesional de la salud, ha resultado eficaz contra el insomnio, ya que ha permitido una más rápida conciliación y un mejor mantenimiento del sueño a corto plazo (un 60% de respuesta a la terapia), pero también a largo plazo, al lograr un 40% de remisión.

Foto: Archivo

¿Cómo vencer el insomnio de forma natural? Hábitos Saludables

-Evitar la nicotina y el alcohol.

-Evitar la cafeína cerca de la hora de acostarse.

-Hacer ejercicio, pero por lo menos de 3 a 6 horas antes de acostarse

-No acostarse demasiado satisfecho ni con mucha hambre.

-Establezca una hora fija para dormirse y para despertarse todos los días. Haga algo relajante antes de acostarse. Evite las tareas que le ponen muy atento/a, que “movilizan» su cerebro, o que son estresantes, al acercarse la hora de dormir.

-Mantenga su dormitorio o recámara fresco, oscuro, y sin ruidos.

-En su cama, utilice un colchón y una almohada que le brinden apoyo y confort.

-Use la cama únicamente para dormir y para tener relaciones sexuales.

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