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Salud y Bienestar

Ejercicios con mancuernas para hacer en casa

Solo necesita una esterilla o toalla, 15 minutos para entrenar y muchas ganas de tonificar los músculos sin salir del hogar.

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Pixabay

Ejercitarse va más allá de lo estético y entra de lleno en el campo de la salud. Mantener una actividad diaria, promover la flexibilidad y tonificar los músculos es posible gracias a los ejercicios con mancuernas.

Las mancuernas son un tipo de peso libre. Pueden utilizarse individualmente o por parejas, una en cada mano, para ejercitar ciertas partes del cuerpo. Pero si no posee mancuernas puede sustituirlas por otros objetos.

Una alternativa son las botellas cargadas de agua o arena. Puede usarlas como si fueran mancuernas, pudiendo escoger botellas de diferentes tamaños para tener diversos pesos.

Bolsos con carga en su interior sirven para realizar peso muerto o levantar botellas de agua para trabajar con cargas mayores. También usar libros pesados en cada mano o paquetes de harina, legumbres u otros envases cerrados.

Además, solo necesita una esterilla o toalla, 15 minutos para entrenar y muchas ganas de tonificar los músculos sin salir de casa. Recuerde que los ejercicios con mancuernas son una buena opción.

Ejercicios con mancuernas para todo el cuerpo

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(Fotos: Pixabay)

Curl de bíceps con mancuerna

Con este ejercicio se trabajan los músculos flexores de la muñeca, los bíceps y el trapecio medio. Tomar ambas pesas, es importante que pesen lo mismo, y elevar los antebrazos hasta la altura de los hombros flexionando los codos. La espalda debe estar recta y las palmas de las manos mirando hacia el frente. Hacer tres series de 10 repeticiones cada una.

Press francés con pesas

Boca arriba sobre la esterilla, con una pesa en cada mano, llevar al centro del pecho los brazos. Con un movimiento controlado, flexionar los codos y llevar las manos por detrás de tus hombros. Luego regresa a la posición original. Repetir 10 veces en dos series.

Patada de tríceps con mancuerna

Agarrar una pesa con una mano, la palma debe mirar hacia el torso y en línea paralela al suelo. Flexionar levemente las rodillas y llevar hacia adelante la cintura. Extender por completo el brazo que agarra la pesa. Hacer tres series de 10 repeticiones cada una, cinco por cada brazo.

Press militar con pesa

Este ejercicio trabaja los romboides, los tríceps y la parte superior del pecho. Al hacerlo en casa, sentarse sobre una silla con respaldo alto, para realizarlo de manera correcta. Sujetar una pesa con cada mano, flexiona a la altura de los hombros y llevarlas por encima de la cabeza. Mantener controlados los movimientos en todo momento. Hacer tres series de 10 repeticiones cada una.

Elevaciones frontales con pesas

De pie, con la espalda recta. Sujetar una mancuerna con cada mano. Subir un brazo, extendido hasta la altura de hombros, y alterna el movimiento con el otro brazo. Hacer tres series de 10 repeticiones cada una.

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Elevaciones laterales con mancuernas

De pie con la espalda recta y una mancuerna con cada mano. Elevar los brazos hasta la altura de los hombros. Las palmas de las manos deben mirar hacia el suelo. Mantener la posición y regresar a la postura original. Hacer dos series de 10 repeticiones cada una.

Sentadilla frontal con mancuerna

En la misma posición para hacer las sentadillas tradicionales. Tomar una pesa con ambas manos, delante, justo enfrente del pecho. Bajar todo lo que pueda y regresar a la posición inicial. Hacer dos series de 10 repeticiones cada una.

Zancada con pesas

Alternar entre un brazo y el otro según la pierna que se ejercite. De pie, con una pierna por delante de la otra, flexionar las rodillas y apoyar una de ellas en el suelo. Los brazos pegados al cuerpo o elevados por sobre la cabeza. Hacer tres series de 10 repeticiones cada una.

Apertura de pecho con mancuernas

Tumbado en el suelo boca arriba, con una pesa con cada mano, llevarlas hacia el centro del pecho, con los brazos extendidos. Bajar los brazos hasta rozar el suelo, es importante que la caída no sea brusca. Después subir los brazos hasta la posición inicial. Hacer tres series de siete repeticiones cada una.

Ejercicios de espalda, pecho y hombros con mancuernas

  1. Leñador. Sujetar un par de mancuernas con las manos y realizar el gesto del leñador, de pie, para trabajar recto abdominal y oblicuos.
  2. Renegade row. Realizar una plancha sobre un par de mancuernas, adicionar el gesto de remo y realizar el movimiento que trabajar simultáneamente espalda, hombros y abdomen.
  3. Pullover. Trabaja intensamente la espalda, el dorsal ancho y también los pectorales. Apoyar la espalda superior sobre un banco y realizar el ejercicio con una mancuerna pesada o dos entre ambas manos.
  4. Remo horizontal. Colocar el torso paralelo al suelo, realizar el gesto de remo para trabajar músculos de los hombros y espalda y en menor medida, brazos.

Mujer ante todo, escritora por pasíón y periodista de vocación. Encantadora de Arañas...

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