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Salud y Bienestar

Meriendas sanas y fáciles de preparar

Alimentarse de la manera adecuada es fuente de bienestar y energía, además permite enfrentar cada jornada con un buen nivel de concentración, sea cual sea la actividad que vayamos a desarrollar

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meriendas sanas

Tan importantes como el desayuno, el almuerzo y la cena, son las comidas intermedias, por eso te ofrecemos algunas alternativas para que disfrutes de unas meriendas sanas y fáciles de preparar.

En opinión de los nutricionistas, es saludable hacer cinco comidas cada día, como una forma de dar al cuerpo el combustible que necesita y optimizar el metabolismo.

Se trata de incorporar un extra entre las comidas principales; es decir, un snack de media mañana y otro a media tarde, que recibe el nombre de merienda, principalmente aquella que ocurre unas horas antes de la cena.

Merienda saludable
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No merendar significa pasar un largo tiempo sin comer, lo cual  provoca que lleguemos a la cena con mayor hambre y ansiedad, provocando que comamos en exceso en la última comida del día, algo poco aconsejable si se trata de mantener un buen peso.

En definitiva, merendar nos ayuda a controlar los niveles de hambre, mantener la energía del cuerpo y la actividad del metabolismo y, además, nos permite adelgazar y controlar nuestro peso. En edades tempranas, es esencial para mantener el cerebro en funcionamiento y para no alterar el proceso normal de crecimiento.

Por qué es importante merendar durante dietas para perder peso

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Olvidar la merienda no es una buena opción para bajar de peso. Los expertos en nutrición recomiendan la ingesta de cinco comidas diarias para que nuestro cuerpo funcione de la mejor manera posible.

Muchas personas, en su afán por adelgazar, optan por pasar hambre. Esto es un error. Incluir meriendas sanas en nuestra agenda diaria es esencial para perder peso y mantener la línea, ya que nos ayudan a controlar los niveles de hambre, mantener la energía y a acelerar el metabolismo.

Según los expertos en nutrición, la merienda debe aportar en torno al 10-15% de las calorías diarias.

La merienda debe ser una comida saludable, libre de azúcares y carbohidratos refinados, que suponen el consumo de calorías innecesarias.

Los alimentos industriales favorecen la aparición del sobrepeso y la obesidad, de allí que el control de la alimentación ayuda a reducir la presencia de tejido graso.

También te puede interesar: Adelgaza rápido y sin complicaciones: te decimos cómo

Meriendas sanas y ricas

merienda
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Las meriendas sanas, libres de azúcar y carbohidratos, no tiene por qué ser aburridas. Acá te presentamos algunas opciones sabrosas y fáciles de  preparar.

Yogur con almendras

El yogur con almendras es una buena alternativa para comer a media tarde. Estos alimentos combinados aportan una buena mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas monoinsaturadas, conocidas como grasas sanas.

La almendra aporta un alto contenido en ácido oleico, un tipo de ácido graso monoinsaturado perteneciente al grupo Omega-9.

Batido de frutas con yogur

También es posible combinar el yogur con frutas para preparar un delicioso batido.

Los batidos o smoothies son sabrosos y refrescantes si, además, se les añades un poco de hielo. Utiliza leche, yogur desnatado y fruta de tu gusto (plátanos, mangos, piña, etc.), pero sin sobrepasar más de media taza de porción de fruta.

Puede utilizarse leche de almendras para elaborarlos, sin azúcares añadidos.

tostadas con aguacate
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Tostadas integrales con aguacate, queso light y pavo

Las tostadas integrales pueden ser una gran merienda si se combinan con otros ingredientes sanos.

Untar las tostadas integrales con aguacate y añadirle unas lonchas de queso light y pavo puede ser una merienda que nos aporta carbohidratos de asimilación lenta y proteínas.

Huevos duros rellenos de hummus

Según un estudio del Centro para la Información Biotecnológica de Estados Unidos, los huevos duros, gran fuente de proteina, son una buena opción para adelgazar de forma saludable y mantener  la fibra muscular.

Una deliciosa y nutritiva merienda se logra al combinarlos con el hummus, una crema de garbanzos cocidos que incluye ingredientes como el zumo de limón, aceite de oliva o ajos.

Para preparar los huevos con hummus, simplemente hay que cocinar dos huevos duros y, una vez preparados, suplir las yemas por unas cucharadas de hummus.

huevos duros con humus
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Tortitas de arroz con mantequilla de maní y plátano

Las tortitas de arroz son una merienda ideal por su aporte nutritivo y su bajo contenido calórico.

Este alimento aporta carbohidratos y fibra, y si además le añadimos mantequilla de maní integral, conseguimos proteínas y grasas monoinsaturadas para tener una merienda perfecta.

Es posible mejorar el sabor de esta merienda si le añadimos unos trocitos de plátano por encima.

Té verde con mini sándwich integral de jamón de pollo y pepino

Otra alternativa para la merienda es preparar un mini-sándwich integral de jamón de pollo y pepino y acompañarlo con una taza de té verde.

Para preparar el mini sándwich, simplemente hay que coger la rebanada de pan integral y añadirle una rodaja de tomate y pepino.

Después, se coloca la loncha de jamón de pollo y se corta el pan el cuadraditos. Además de las proteínas y los carbohidratos del mini-sándwich, el té verde tiene multitud de propiedades saludables.  

Tostadas con tomate y mozzarella

Prueba con esta opción salada: encima de una rebanada de pan integral tostado pon cuatro tomates cherry y 1/4 de bola mozzarella. Aliña con aceite de oliva y albahaca.

Fruta con chocolate

Fruta y chocolate negro, con 85 % de cacao. Una merienda rica en antioxidantes y polifenoles que ayudan a cuidar la flora intestinal. Una combinación muy buena es un puñado de fresas, un plátano y dos onzas de chocolate.

Sandwich de atún

Pan integral relleno con un cuarto de lata atún en aceite, remolacha y lechuga.

gachas de avena
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Porridge (gachas de avena)

Si la avena no ocupa un lugar especial en tu dieta, empieza con esta merienda para descubrir todas sus propiedades.

Pon a hervir en un cazo una taza de la leche que prefieras, una pizca de canela y 1/3 de taza de avena hasta conseguir la textura cremosa que desees. Añade fruta cortada, fresas por ejemplo. Te la puedes llevar en un tupper al trabajo.

Yogur con frutas y cereales

El yogur puede saber a poco a no ser que le demos un plus goloso y saciante. ¿Cómo? Añadiendo una cucharada de compota de fruta o trocitos de fruta fresca, un puñadito de cereales y un hilito de miel, por ejemplo.

Tostada con anchoas y vegetales

Prepara una tostada de pimiento, berenjena y cebolla asados con anchoas, o de salpicón vegetal con cebolla, pimiento rojo y verde, tomate y aceitunas negras. Y alíñalo con aceite y sal.

Batido verde

Aquí tienes una merienda equilibrada y muy saciante. Para controlar mejor los ingredientes, prepara tú misma el batido. Por ejemplo, con un kiwi, media manzana, yogur desnatado edulcorado y un trocito de jengibre fresco pelado o unos brotes de germinados.

Piña
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Piña al natural

Opta por comer la fruta fresca y al natural. Conserva todos los nutrientes y no lleva azúcares añadidos. Una rodaja de piña natural, por ejemplo, tiene 43 kcal; en su jugo, 80 kcal; y en almíbar, 136 kcal.

Chips de calabacín

En lugar de unas patatas fritas de bolsa, prepara tus propios chips de calabacín cortándolos en láminas finas y horneándolos sobre papel vegetal. Si espolvoreas por encima pimentón, además de darle sabor, activarás tu metabolismo.

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Meriendas sanas para niños

frutas para niños
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Aunque en los supermercados ofrecen como alternativas para la merienda de los  niños, toda suerte de productos azucarados y con grasas hidrogenadas, los padres debemos estar atentos para que nuestros hijos tengan meriendas sanas y sabrosas.

En la merienda de los niños se deben priorizar las frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, proteínas magras, grasas saludables, lácteos enteros o alternativas vegetales. Hay que buscar variedad e ir fomentando hábitos saludables desde la infancia, pero sin forzar.

También hay lugar para caprichos ocasionales, normalmente dulces que es lo que más gusta a los pequeños de la casa. Pero deber ser un placer esporádico.

Hay que buscar las opciones que más le apetezcan, dejarle elegir, animarle a probar y enseñarle a comer bien.

Tostadas con pan integral

Para cubrir hay miles de opciones sanas, desde un paté de berenjena con bacalao ahumado hasta queso fresco, espinacas baby y melocotón o de aguacate cremoso, atún y mango.

Crepes con frutas
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Crêpes caseros con rellenos dulces o salados

La masa de crêpes es facilísima de preparar; se puede prescindir del azúcar en la masa y cambiar la leche por una bebida vegetal, si fuese necesario.

Si optamos por el relleno dulce, mejor recurrir a la fruta fresca o en compota natural, chocolate puro fundido, cacao en polvo, yogur natural aromatizado con vainilla, canela, etc.

Para un relleno salado, una opción son las cremas de legumbres para untar como el Hummus, no solo en su versión original de garbazos, sino que se puede experimentar con lentejas, con pimiento, pistachos, o de aguacate.

Merendar con huevos

Se trata de un alimento fantástico lleno de propiedades saludables, también para los niños. Gran fuente de proteínas, vitaminas, minerales y de fácil preparación.

La clásica tortilla francesa no falla, también puede prepararse con berros, aguacate y tomate. Opciones muy fáciles son los huevos al horno con queso, una frittata con verduras o el ligerísimo cloud bread o pan nube que nos servirá para rellenar como si fuera un sándwich.

frutas para niños figuras
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Frutas enteras para meriendas sanas

Una fruta en trozos puede ser una merienda muy apreciada por los niños. Prueba preparar una ensalada de sus frutas preferidas e ir haciendo combinaciones diferentes o cortarlas en cubos y hacer brochetas.

También se pueden combinar con yogur, hacer bolitas de melón,  a temperatura ambiente o congeladas, son apenas algunas de las posibilidades.

Galletas saladas y otros bocados crujientes

Las galletas saladas son un clásico que siempre saca de apuros a la hora de la merienda. Son cómodas de llevar a cualquier parte y fáciles de dar a los niños mientras juegan o al salir de clase o de las actividades extraescolares.

Las variantes caseras son la mejor alternativa, pero también están las galletas energéticas que no llevan harina de cereales.

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¿Se puede incluir el chocolate en las meriendas sanas?

El chocolate, en su justa medida, puede formar parte de la dieta de los niños, siempre que sea con alto porcentaje de cacao y sin azúcar.

Acostumbrarles desde pequeños al chocolate más puro hará que de mayores tengan preferencia por los postres menos dulces, y sepan apreciar mejor el chocoalte saludable.

Sándwich

En un bocadillo saludable buscaremos proteínas magras de buena calidad: quesos nutritivos, tofu, pollo y pavo, conservas de pescado, jamón de calidad, fiambres artesanales sin añadidos extraños, huevo, etc.

Es buena idea aprovechar para incluir vegetales, desde hortalizas frescas hasta verduras, o algo de fruta.

Yogur

Un yogur totalmente natural puede complementar muy bien las meriendas sanas, combinando con frutas o cereales.

tortitas manzana y canela
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Tortitas manzana asada

En el tope de las meriendas sanas, prueba esta delicia. Se prepara con 1 manzana asada mediana, 1 huevo, 4 cucharadas soperas de copos de avena finos, canela en polvo y chocolate fundido realizado con 2 onzas de chocolate (de 85-92% de cacao) y 1 cucharada de aceite de coco.

Elaboración: Se pela y corta la manzana en trocitos, se lleva al microondas, sin tapar, por dos minutos.  Se añade canela a la manzana asada y se mezcla en una batidora de mano la manzana con el huevo y los copos de avena. Se hacen  tortitas en la sartén con un poco de aceite de oliva o de coco. ¡Deliciosas!

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