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Salud y Bienestar

Qué comer antes de entrenar para tener más energía

La comida previa al ejercicio debe realizarse al menos unos 60 minutos antes de comenzar. Esto para personas que se ejercitan por salud.

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Qué comer anter de entrenar 2
Pixabay

Hacer ejercicios en ayunas o ingerir algo antes de ejercitarse es un tema de debate. Sin embargo, los que abogan por que no se debe tener actividad física con el estómago vacío, deben saber qué comer antes de entrenar.

La comida previa al ejercicio debe realizarse al menos unos 60 minutos antes de comenzar. Esto para personas que entrenan por salud. Los deportistas tiene planes que se adaptan a sus requerimientos y los elabora un profesional.

La comida antes de entrenar tiene por finalidad ofrecer sustratos de lenta asimilación. De esta manera, el organismo contará con suficiente energía al momento del trabajo físico.

Según los expertos, existe un grupo de 21 alimentos que proveen suficiente energía para ejercitarse. Frutas, legumbres, proteínas y cereales que son ideales para estimular el metabolismo y aportar potencia.

Por qué comer antes de entrenar

Hacer ejercicio en ayunas 2

El cuerpo necesita energía para funcionar y rendir durante el entrenamiento. Cuando se queman los tres principales macronutrientes: carbohidratos, grasa y proteína, el cuerpo gana energía en forma de trifosfato de adenosina.

Ésta es la mayor fuente de energía para el cuerpo. Si no se necesita energía, se almacena en forma de fosfocreatina, glucógeno y grasa. Dependiendo de la intensidad y rapidez del entrenamiento se requerirá un impulso de energía.

Cuando se inicia un entrenamiento de cardio, el cuerpo empieza quemando el glucógeno en la sangre y los músculos. Estas reservas de glucógeno pueden proveer de energía a atletas bien entrenados durante entre una y hasta dos horas.

Los músculos también necesitan el entrenamiento suficiente para poder adaptarse y mejorar. Los entrenamientos de fuerza intensos pueden provocar microrroturas en las fibras musculares y tendones (microtraumas).

La proteína ayuda a la reparación de estos desgarros y al crecimiento muscular. Este proceso se conoce como hipertrofia. Por eso es importante saber qué comer antes de entrenar.

Se recomienda no consumir alimentos grasos, picantes o altos en fibra antes de un entrenamiento. Esto puede afectar la digestión y provocar quemazón de estómago, lo que perjudica el rendimiento.

Qué comer antes de entrenar

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(Fotos: Pixabay)

Plátano

El plátano es una excelente fuente de hidratos complejos que se asimilan lentamente debido a su aporte de fibra. Lo recomendable es escoger un plátano que no esté muy maduro, pues este último tiene mayor proporción de azúcar y por ello puede no resultar la fuente de energía adecuada.

Se puede consumir al natural. Pero también en batido con leche, un potaje de avena, galletas o muchos otros platos más.

Uvas

Son frutas con mayor proporción de azúcares que otras. Pero frescas y con su piel, se digieren lentamente y por eso resultan una apropiada fuente de energía para antes de entrenar.

Además, las uvas aportan un alto contenido de agua, potasio y otros nutrientes que el organismo necesita en pleno movimiento. Pueden comerse solas o en ensaladas, junto a un yogur o bien en medio de un smoothie.

Avena

Es un cereal de gran calidad, rico en fibra y con proteínas vegetales que los músculos necesitan. Consumirla en copos o en harina como parte de diferentes platos, entre ellos: muffins, galletas, porridges, entre otros.

Quienes no han consumido avena, deben probarla en otro momento que no sea previo a entrenamiento. Ya que su alto contenido de fibra, puede ocasionar molestias gastrointestinales.

Orejones

Son una fuente concentrada de azúcares naturales que poco a poco ofrecen energía al organismo. Además, son una gran fuente de fibra, hierro, potasio y otros micronutrientes de calidad.

Son ideales para consumir sin más, a modo de tentempié previo al ejercicio. Aunque también se pueden incorporar a otras preparaciones, como barras energéticas.

Habas frescas

Si se realiza una comida antes de entrenar, lo ideal son las habas frescas. Son ricas en hidratos y proteínas vegetales, por lo que proveen energía que se libera gradualmente en el organismo.

Al igual que la avena, mejor no comerla si no es habitual su consumo. Ya que poseen mucha fibra y pueden ocasionar molestias digestivas durante el esfuerzo y entorpecer el desempeño.

Arroz integral

El arroz es un cereal muy recomendable para ingerir previo al esfuerzo, pero en su versión integral. Así es mucho más nutritivo y se digiere más lentamente, siendo la mejor alternativa para tener energía por más tiempo.

Se puede consumir solo o como relleno de un burrito vegetariano. También en ensalada, risottos o cualquier otra preparación que habitualmente realizamos con arroz blanco.

Guisantes

Los guisantes que pueden ser en conserva o congelados. Son una buena opción a hortalizas ricas en hidratos de carbono. Además, ofrecen fibra, potasio y otros minerales como hierro y magnesio.

Asimismo, se trata de alimentos muy versátiles que podemos emplear en salteados. Además, platos de cuchara, ensaladas o preparaciones más originales como unos muffins salados.

Yogur natural

El yogur natural es una excelente alternativa para obtener energía derivada de azúcares naturales y proteínas de calidad. Por otro lado, ofrece alto contenido acuoso y minerales que nuestros músculos agradecerán como potasio y calcio.

Se puede añadir a una merienda o desayuno junto a granola casera. Tal vez con una sopa fría, un postre saludable o unos huevos turcos con yogur. Se recomienda seleccionar yogur natural sin azúcar agregado.

Boniato

El boniato o la batata es una gran fuente de almidón resistente. Se trata de hidratos que no se digieren en su totalidad y sacian mientras ofrecen energía poco a poco al organismo.

Además, aporta potasio, fibra y carotenos al organismo. Resulta un ingrediente muy versátil en platos salados como en una hamburguesa o dulces como un brownie mucho más sano.

Uvas pasas

Poseen todas las virtudes de las uvas frescas pero concentradas en calorías. Por eso tienen también con más azúcares naturales y son una excelente opción para enriquecer diferentes platos previos al esfuerzo.

Se pueden añadir a unos tomates rellenos, taboulé o a un simple yogur natural con avena u otro cereal.

Calabaza

Es una hortaliza propia del otoño de la cual se pueden obtener muchos buenos nutrientes. Entre ellos hidratos complejos, carotenos, vitamina A y potasio.

Además, con calabaza se puede endulzar platos como unas tortitas o unos panecillos. También combina con platos salados como una ensalada, entre otros.

Mujer ante todo, escritora por pasíón y periodista de vocación. Encantadora de Arañas...

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